178 如何用一句话，甩掉拜拜肉，告别面团瘦

by @斯芬克斯

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不要为丧而丧

现在很流行一个说法：

三月不减肥，四月徒伤悲。四月不减肥，五月徒伤悲。五月不减肥，六月……

没完没了的徒伤悲，听起来好像很丧。实际上呢？就是真的很丧。

这种丧，基本上就是 loser 自我安慰的一个调剂品而已，除了让已经自我放弃的人在自我放弃时微笑得更加心安理得之外，唯一的作用就是帮营销号攒点接减肥茶广告的流量。

实际上，从科学角度来说，真相是这样的：

三月来减肥，四月也伤悲。四月继续减，五月还伤悲。五月还得减，六月……

没完没了的伤悲，是绝对停不下来的。为什么呢？因为「减肥」的本质就决定了这个事不可能「成功」。之前写过一篇相当完整的文章，讲述了这一点：《为什么你减肥永远不会成功》

这个听起来也很丧，但目的和上面单纯的丧完全相反：

• 当我们带着情绪吐槽自己就是不行时，我们并不接受自己不行，而且通过自嘲来否认和转移话题。
• 只有当我们能够从理性层面意识到自己不行时，我们才会本能地寻求改变，真正地改善自我。

「减肥」是不可能成功的，因为一切短期的暂时的改变，都会在这个永恒熵增的世界里快速现原形。不信？可以自己搜一下那些各种「减肥大赛」里非常励志的成功者，后来反弹得连 ta 亲妈都认不出来了。

还有很多人，尤其是年轻女孩子，觉得自己身材挺好的，恨不得把「我体重不过百」打印出来贴在脸上出门。可问题是，搭眼一看就是「面团瘦」啊，浑身上下的「拜拜肉」啊。至于什么是「面团瘦」，是我之前一篇文章《女孩子要如何才能活得精致》里提到的一种一言难尽的体型。

我们当然不该像某些油腻直男癌一样，觉得自己有什么资格对女性的身材评头论足。但我们还是应该对自己的健康状况有一个理性认识，不要拿病态的「美」来残害自己的肉体为好。

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减肥 vs. 塑形

一旦你明白真正正确的说法不是减肥，而是塑形，问题立马就简单起来了——要减小的并不是体重这个数字，而是过高的体脂率。甚至为了维持更高效地燃烧脂肪，可以适当增加一些肌肉量，也自然就会增加体重。

所以，不要再「四月不减肥，五月徒伤悲」了，那个太蠢了，真的。不管从哪个月开始，科学健康地改善生活习惯，自然而然就会受益终生。

一时鸡汤一时爽，一直鸡汤一直爽，可做人不能天天不停地打鸡血呀。一听说「改善生活习惯」，很多人就犹豫了。

• 很多不抽烟的人，不能理解烟民为什么明知抽烟有害还要抽。
• 很多不酗酒的人，也不能理解酒这个一类致癌物有什么好喝的。
• 但相信大多数现代人，都有过天天发誓要早睡早起，结果一周熬夜七天的惨痛经历吧？

所以其实「改善生活习惯」这个事，对所有人来说都一样困难。或者强行套用 托尔斯泰 那句话：

有良好生活习惯的人都是相似的，而有不良生活习惯的人，各有各的不良习惯。

所以呢，我觉得鸡汤这东西确实好喝，但在「塑形」这件事上见效太难了。今天就说点干货——怎么样用「一句话」来做好身材管理，真的做到甩掉拜拜肉，告别面团瘦。

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SMART

所谓的 SMART 原则，是管理学领域里用来装逼的一个概念，说的是我们在制定计划的时候，要让目标满足这 5 个标准：

• Specific，特定的目标，而不是泛泛而谈
• Measurable，可以衡量的，而不是抽象虚幻的
• Attenable，能够实现的，而不是好高骛远
• Relevant，目标要和计划的目的相关
• Time-based，目标要有明确的时间线

在这个原理指导下，类似的目标就可以是——2019 年 12 月底之前，我要减轻 3 斤体重。

• 3 斤，非常明确。
• 体重，可以测量。
• 半个月，能实现。
• 体重降了，体形肯定会有所改善。
• 时间截止到 12 月底。

所以只看 SMART 原则的话，上面这个目标就是合理的。

但我们已经说了，减体重是没意义的，重点是减脂肪。因此，至少我们需要把上面的「3 斤体重」改成类似于「3% 的体脂率」这样更科学更健康的目标。

然而，这远远不够。

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古德哈特

所谓 古德哈特定律 (Goodhart’s Law)，是指当政府把一个可信的经济指标变成政策指标时，这个指标就一定会失效。

因为最初是 英国 经济学家 Charles Goodhart 提出来的，所以就用他的名字命名了。乍一听有点难理解，我们不妨先回忆一下小学数学的课后习题：

如果 xy=30，那么当 x=1, 2, 3, 5 时，y=? 答案很简单，当 x=1 时，y=30；当 x=2 时，y=15 ……

现在让 x=科学健身，y=投机取巧，30 对应上面的「降低 3% 的体脂率」，会发生什么？你会发现，既然最后的目标只是降低「测量出来的体脂率」，那么我完全可以通过 y=投机取巧 的方式来实现。

比如说，我在月初测体脂前喝大量的水，让自己的体脂率「虚高」，等到月底测量时多上几趟厕所，那么体脂率自然就「下降」了。我让自己在投机取巧的方向上 y=15 了，那么我只需要在科学健身这个方向上付出 x=2 的努力即可。

这就是 古德哈特定律 的本质——一旦人们明白自己可以如何玩弄 KPI 之后，KPI 马上就会失去监督作用。多扯一句，互联网行业的强制性 996 就是典型例子。一开始老板们觉得员工努力加班就可以提升整体效率，所以强制大家加班。可是大家一旦明白老板硬性规定的只是工作时长之后，马上就采取了降低工作积极性、磨洋工的对策，低质量加班，看谁熬得过谁。

我们一开始说体重不重要，因为体重并不能解决「面团瘦」的问题。

一个年轻女孩，20 来岁，165 的身高，100 多斤，按理说 BMI 是很合理的。但问题在于，同样是 165cm & 55kg 的组合，体脂率 20% 和 40% 的身材完全不在一个世界里。看图：

上图中不同体脂率的模特，体重是不太一样的，所以仅供参考。但相信你能明白我的意思。你说，这个体脂率 40% 的女孩，要怎么样向别人说明自己的「BMI 指标完全合理」呢？有意义吗？自己觉得自己很健康吗？没劲。

所以我们把「体重」这个 KPI 换成了「体脂率」，看起来似乎解决了这个问题。但人类自欺欺人的能力是永远止境的，体脂率本身并没有那么容易精准测量，所以就留下了大量的「作弊」空间。

最常见的「小技巧」就是：上次是刚吃了饭没多久、锻炼之前测一下，整体偏高，这次是饭后休息好了、再充分锻炼后测一下，整体偏低，这一前一后、一高一低，就显得自己体脂率下降很明显。很多不老实的健身房教练也会用这个套路来骗学员，好像跟着 ta 健身会有立竿见影的效果。

所以，不论我们在制订目标时使用什么样的指标，都会给自己留下可乘之机。怎么办呢？

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链式反应

还是回忆上面这个小学数学题：从哪些数的乘积等于 30，改成哪些质数的乘积等于 30。

比如 5*6=30，可是 6 并不是质数，6=2*3 还可以继续质因数分解。最后结果一定是 30=2*3*5，没有其他可能性。根本原因，就是我们加了一个「质数」的限定条件。

同样地，降低体脂率也可以转化为对应的科学健身计划。

比如：要在 4 月底前降低 3% 的体脂率 = 每周三次每次一小时负重训练 * 每周五次每次一小时有氧训练 * 每天五顿健身餐戒油戒盐戒糖 * 早睡早起规律作息

只要我们把靠谱的目标再进行一次靠谱的拆解，目标的达成应该就轻松多了。只可惜，这是痴人说梦。要是我们能轻松地做到上面这 4 项无比痛苦的计划项目，那么我们在一开始就不会有所谓的体型困扰……

别慌，别灰心，这篇文章就是要解决这个问题的。BBC 曾经报道过一些研究发现，一个普通白领员工，哪怕每天只是把上班午休时坐电梯下楼吃饭的习惯，改成步行下楼梯的体力运动，其体质都会在一个月时间内得到明显改善。

要知道下楼梯其实真心消耗不了多少热量啊，怎么就能让身体真的变好呢？想想为什么？给你 5 分钟。

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答案就在这个小故事里：

商纣王 刚开始请工匠用象牙为他制作筷子的时候，他的叔父 箕子 就表示了担忧。箕子 认为，既然你用稀有昂贵的象牙作筷子，与之相配套的餐具就必然也要换成犀角、玉石的精美器皿了，接下来你就要享用更加奢侈的食材制作的菜品了，然后你也一定不会再去穿粗制的衣服、住在普通的房屋了，最后肯定走向穷奢极欲。果然，仅仅 5 年时间，商纣王 就因为贪图享乐而把自己推向了毁灭的边缘。

这其实是一种负向的链式反应——对初始状态进行了一个小的扰动，就让整个趋势朝着混乱的方向持续前进了。而人类个体，是完全可以用类似的逻辑，对自己施加正向链式反应。

在 BBC 报道的那些研究里，那些仅仅是不乘电梯、改走楼梯的普通员工们，因为这一改动而意识到自己有必要关注身体健康，于是自发地改变了生活中的很多习惯。比如，不再吃高热量的垃圾食品，不再熬夜通宵，不再周末瘫家里，不再一有机会就坐着不动等等，而这些改变的直接原因，居然就是「走楼梯好不容易消耗了一些热量，可不能浪费了这么点改善」。

就这么简单。

这样，我们离真相就非常非常接近了。

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微习惯

在《微习惯： 简单到不可能失败的自我管理法则》这本书里，作者提出了一个核心观点：没必要制定太详细、太严苛的计划，你做不到的，我们都知道这是事实。不如直接制定非常轻量级、非常易实现、非常好坚持的微小的目标，天天完成，养成习惯。再用这个微小的习惯，去撬动更大的习惯。

我好久没有见我堂弟，前段时间再遇到，发现他强壮了很多。我就问是怎么回事，他说平时没事干，就经常做俯卧撑解闷，一天 100 个，时间长了就这样了。我很羡慕，于是也想坚持做。但我一次最多只能做 60 个俯卧撑，再多就很辛苦了，坚持了几天就放弃了。

但后来我想到了「微习惯」的原理，所以主动减量每天做 40 个俯卧撑，可以轻松完成，并且作为撬动生活中诸多不良习惯的切入点。现在我坚持每天 40 个俯卧撑已经快两个月了，自己觉得确实有帮助。

工作越来越忙，但仍然能经常关注自己的身体健康，而且快速做完俯卧撑之后，心情也会比较好。平时吃东西也会在意一些，以前干活太累了就想着吃好吃的奖赏自己，现在则变成了为了对得起 40 个俯卧撑，还是不要暴饮暴食为好。哈哈。

当然了，你会有一个疑惑——这样真的管用吗？其实这是一个教科书般的无效担忧，我们来分析一下：

• 如果我每天坚持做 40 个俯卧撑，对于提醒自己改善生活习惯没有用，那我有什么损失吗？没有啊，我至少还一天做了 40 个俯卧撑呢，对身体只会有好处。
• 如果我每天坚持做 40 个俯卧撑，真的能提醒自己改善生活习惯，那么我不光快速锻炼了一下身体，还在长期视角上获得了诸多收益。说不定仅仅是俯卧撑这一项，到年底时我就可以一口气做 100 个不费劲了。

所以，不要再疑惑了，赶紧做起来是正事。

网上有很多免费的健身视频， 其中比较适合工作压力大、业余时间紧的白领的运动模式，往往推荐 HIIT 即「高强度间歇性训练」。你可以随手搜着看几条，我们付费文章里不会讲这些免费的东西。

我想分享给你的付费经验是：没必要像 HIIT 教学视频里那样，把不同的多个动作组合成一个训练集，真的，太麻烦了。你就随便挑一个你喜欢的动作，可能是你觉得做起来好看，可能是你觉得不需要特殊场地，甚至可能是因为你做这个动作最轻松，都行，就随便挑一个。然后你就把这个动作当成你的每天训练项目，强度甚至连适中都不需要到，从比较弱的强度开始即可。

听明白了吧？最重要的就是——先动起来，肯定比不动好。

所以，我个人建议，把「降低 3% 的体脂率」这个目标，进一步简化成「每天做 30 个卷腹」或者「每天做 30 个俯卧撑」或者「每天做 30s 平板支撑」等等都可以。只要循序渐进、量力而行，那么坚持下来都会有无穷助益。

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小结

揭晓开头的谜题：怎么样用一句话来做好身材管理，真的做到甩掉拜拜肉，告别面团瘦呢？

就从每天 30 个卷腹（或者随便什么动作）开始，哪怕一年都不加量，一直坚持下去即可。

完整地梳理一下逻辑：

• 减肥是伪命题，没人关心体重，也不该为了体重牺牲健康。
• 塑形最重要的是消耗脂肪，所以健身的目标应该是控制体脂率。
• 体脂率并不容易精确测量，而人类擅长自欺欺人，所以不如直接关注有效运动量。
• 只要开始运动，人就能自发地提升自我要求，带动生活习惯整体改善。
• 所以随便选一个安全的运动动作，用比较舒服的强度开始培养微习惯吧。

一旦真心决定了去做某事，最困难的环节就已经完成了。

来吧。

还磨叽啥呢。